Zucca il sapore dell'autunno: calorie e benefici per la salute
L’autunno è considerato una delle stagioni migliori per fare il pieno di vitamine e minerali, fondamentali per affrontare con la giusta energia l’inverno. Ed ecco che a ottobre iniziano (o dovrebbero iniziare!) a comparire sulle nostre tavole le zucche,
ortaggi dalle molteplici proprietà e molto versatili.
Le proprietà nutrizionali della zucca
L'autunno è una stagione ricca di colori e sapori, e uno degli ortaggi simbolo di questa stagione è la zucca. Non solo è un ingrediente versatile in cucina, ma offre anche numerosi benefici per la salute. In questo articolo medico scientifico esploreremo le proprietà nutrizionali della zucca e come può essere inclusa in una dieta equilibrata durante l'autunno. Nonostante esistano diverse varietà di zucche, la caratteristica principale che le accomuna è il sapore tendenzialmente dolciastro, peculiarità che desta un po' di confusione nei consumatori, tant’è che molti credono che la zucca sia un alimento molto zuccherino, quasi come un frutto. In realtà, pur essendo un frutto con semi appartenente alla famiglia delle Cucurbitaceae, è considerata, per le sue proprietà nutrizionali, una verdura. Dal valore energetico di circa 18-26 kcal per 100 g (a seconda della varietà), si può dire che la
zucca è un alimento nutriente ipocalorico, il cui consumo è assolutamente consigliato, soprattutto perché ricchissima di betacarotene, un potente antiossidante, responsabile del tipico colore arancione.
La zucca ha poche calorie ed è un alimento sano
Bisogna sapere che, rispetto ad altri ortaggi, la zucca presenta un indice glicemico elevato, pari a 75 (come quello del riso), il che comporta un rapido innalzamento della glicemia nel sangue. Quello che è davvero rilevante è però il carico glicemico di questo alimento, che tiene conto anche dell’effettiva quantità di carboidrati contenuta nella porzione consumata. Una porzione standard di zucca di 200 g contiene circa 10-15 g di carboidrati (variabile dal tipo di zucca e dal contenuto di acqua presente) e ha un carico glicemico pari a 7, decisamente basso. Il contenuto di acqua e fibra nella zucca è inoltre importante, in quanto media la risposta glicemica e riduce la conseguente produzione di insulina. Per questo motivo non c’è motivo di temere la zucca a dieta o di considerarla al pari di riso, patate e altre fonti di carboidrati. Via libera quindi al suo consumo, sia in piatti salati che dolci, sia per adulti che per bambini! Anche i diabetici la possono consumare, stando però attenti alle quantità ed evitandone l’utilizzo in
preparazioni dolci che già apportano altri ingredienti con un elevato contenuto di zuccheri. Altre persone che dovrebbero stare attente al quantitativo di zucca consumato sono coloro che soffrono di colon irritabile e meteorismo in quanto potrebbero accusare gonfiore addominale e flatulenza, mentre coloro che soffrono di ipotiroidismo non compensato o sono affetti da una
patologia epatica potrebbero notare un ingiallimento di mani e piedi. La zucca è un alimento davvero nutriente perché oltre a contenere carotenoidi precursori di vitamina A, è ricca di altre vitamine come quelle del gruppo B, la vitamina C, K ed E. Non
mancano poi minerali preziosi come ferro, potassio, rame e manganese. I benefici che apporta sono pertanto molteplici: rafforza le difese immunitarie, protegge la vista, migliora la pelle e aiuta a tenere bassi i livelli di colesterolo nel sangue.
Come cucinare la zucca al meglio e quali abbinamenti prediligere?
Della zucca non si butta via proprio nulla! La buccia è ricchissima di minerali e fibra, mentre i semi presentano fitosteroli e grassi buoni. Per poterne godere di tutti i suoi benefici il consiglio è quindi di consumarla integra, magari arrostita al forno insieme ad altre verdure per creare un contorno gustoso da abbinare a carne o pesce oppure cotta a vapore per una vellutata delicata servita con formaggio fresco e pane croccante. La sua polpa si presta benissimo anche per golosi sformati, frittelle, gnocchi e polpette, e preparazioni dolci come torte, creme e muffin. I semi possono infine diventare uno spuntino croccante se arrostiti!
Dott.ssa Maria Vittoria Vannoni
Biologa Nutrizionista
Bibliografia
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- Šamec D, Loizzo MR, Gortzi O, Çankaya İT, Tundis R, Suntar İ, Shirooie S, Zengin G, Devkota HP, Reboredo-Rodríguez P, Hassan STS, Manayi A, Kashani HRK, Nabavi SM. The potential of pumpkin seed oil as a functional food-A comprehensive review of chemical composition, health benefits, and safety. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 Sep;21(5):4422-4446. doi: 10.1111/1541-4337.13013. Epub 2022 Jul 29. PMID: 35904246.
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